ผู้สูงวัย ออกกำลังกายอย่างไรให้เหมาะสม

          ไทยกำลังก้าวเข้าสู่สังคมผู้สูงวัย ปัญหาที่จะเกิดขึ้นตามมาคือ การเข้าถึงการบริการทางสุขภาพของผู้สูงวัยอย่างครบถ้วนและสมบูรณ์ แต่สิ่งที่จะช่วยชะลอให้การเข้ารับบริการสุขภาพของผู้สูงวัยเกิดขึ้นช้าลงคือ การส่งเสริมให้ผู้สูงวัยได้ออกกำลังกาย โดยคำนึงถึงหลักการดังนี้ 

• การเตรียมตัว
  ก่อนออกกำลังกายทุกครั้ง ผู้สูงวัยควรอบอุ่นร่างกายประมาณ 5 – 10 นาที เพื่อให้เลือดไปเลี้ยงอวัยวะส่วนต่างๆ ของร่างกาย ทำให้หัวใจและหลอดเลือดมีความพร้อมในการออกกำลังกายมากขึ้น และช่วย ป้องกันการบาดเจ็บจากการออกกำลังกาย

• ความหนัก
  ความหนักของการออกกำลังกาย คือ พลังงานที่ใช้ในการออกกำลังกายโดยจะขึ้นกับชนิด และระยะเวลาที่ออกกำลังกาย โดยทั่วไปควรออกกำลังกายให้มี *เป้าหมายอัตราการเต้นของหัวใจ (Target Heart Rate Zone) ที่ระดับความหนักร้อยละ 60 ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของแต่ละบุคคล และไม่ควรเกินร้อยละ 85 ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดแต่ละบุคคล และควรเพิ่มความหนักของการออกกำลัง กายให้มากขึ้นตามเวลาที่ได้ออกกำลังกาย

• ความถี่
  ช่วงแรกของการออกกำลังกาย ควรออกกำลังกายอย่างน้อย 2-3 วันต่อสัปดาห์ โดยออกกำลังกายวันเว้นวัน เพื่อให้กล้ามเนื้อได้หยุดพัก และเมื่อร่างกายเริ่มปรับตัวได้แล้ว สามารถเพิ่มเป็น 4-5 วันต่อสัปดาห์ แต่ไม่ควรเกิน 5 วันต่อสัปดาห์

• ระยะเวลา
  การออกกำลังกายแต่ละครั้งควรใช้เวลาประมาณ 20-30 นาที โดยใช้เวลา 5-10 นาทีแรกสำหรับการอบอุ่นร่างกาย เช่นการเหยียด และยืดกล้ามเนื้อ จากนั้นเป็นช่วงออกกำลังกายไม่ต่ำกว่า 12 นาทีและในช่วง 5 – 10 นาทีสุดท้าย เป็นช่วงฟื้นร่างกายกลับสู่สภาพปกติ โดยแต่ละช่วงสามารถปรับเปลี่ยนได้ตามความเหมาะสมและสมรรถภาพของร่างกาย

• ชนิดของการออกกำลังกาย
  ผู้สูงวัยควรเลือกชนิดของการออกกำลังกายให้เหมาะสม หลีกเลี่ยงกีฬาประเภทปะทะ ซึ่งเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่กระดูกและกล้ามเนื้อ และหากผู้สูงวัยเป็นโรคความดันโลหิตสูง ควรควบคุมการออกกำลังกายอย่างใกล้ชิด กีฬาบางชนิดเช่นยกน้ำหนัก ก็ไม่เหมาะกับการเล่นเพราะจะทำให้เกิดอันตรายกับหลอดเลือดได้

• ภาวะและช่วงเวลาที่ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกาย
  หากผู้สูงวัยมีอาการเจ็บแน่นหน้าอก ความดันโลหิตสูงเฉียบพลัน เวียนศีรษะ และรู้สึกว่าอัตราการเต้นของหัวใจไม่สม่ำเสมอควรหยุดออกกำลังกายทันที และในสภาพแวดล้อมหรืออุณหภูมิที่ไม่เหมาะสม เช่น สภาพอากาศที่เต็มไปด้วยฝุ่นละอองขนาดเล็ก หรือ สภาพแวดล้อมที่มีอุณหภูมิสูงจัด ก็ควรงดออกกำลังกายในช่วงนั้น รวมถึงหลังจากการรับประทานอาหารในแต่ละมื้อด้วย

     ผู้สูงวัย มีอายุอยู่ในช่วงที่ระบบต่าง ๆ ภายในร่างกายเริ่มเสื่อมสภาพ มีความเสี่ยงต่อการเกิดโรคมากมาย ดังนั้น การออกกำลังกายที่เหมาะสม จึงช่วยชะลอความเสื่อมของระบบต่าง ๆ ทั้งยังช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อ และระบบควบคุมการทำงานของร่างกายให้มีความสมดุลมากขึ้น นอกจากนี้ ทำให้ผู้สูงอายุได้เข้าสังคม ส่งผลต่อสภาพจิตใจให้สดชื่นแจ่มใส เมื่อสุขภาพร่างกายแข็งแรงบนพื้นฐานจิตใจที่ดี ก็จะทำให้ผู้สูงวัย มีสมรรถภาพในการดำรงชีวิตในสังคมได้อย่างมีคุณค่าอีกนานเท่านาน

*เป้าหมายอัตราการเต้นของหัวใจ (Target Heart Rate Zone) หาได้จากสูตรของคาร์โวเน็น (Karvonen Principle) ดังนี้

    เป้าหมายอัตราการเต้นของหัวใจ = อัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก + จำนวนร้อยละของอัตราการเต้นหัวใจ สูงสุดที่ออกกำลังกาย x (220 – อายุ – อัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก)

 

ภาพจาก : https://www.shutterstock.com/th/image-photo/happy-senior-couple-exercising-park-245827459?src=jKNb0HlebP8IIPiGfyR-9Q-1-3 (Stock ID : 245827459)
ที่มา : http://paolohospital.com/phahol/bonejoint/exercise-elderly/
https://med.mahidol.ac.th
https://www.stou.ac.th/stoukc/elder/main4_9.html
คำค้น : ผู้สูงอายุ, ผู้สูงวัย, การออกกำลังกาย
ผู้เขียน : นายชนินทร์ สาริกภูติ
บรรณาธิการ (วิชาการ) : นางสาวอุมาภรณ์ เครือคำวัง
บรรณาธิการ (ภาษา) : นายอานุภาพ สกุลงาม